Manejo de estrés y autoeficacia

Manejo del estrés

Se define el estrés como una sensación de tensión tanto física como emocional, que puede ocurrir en situaciones específicas difíciles o inmanejables, por lo tanto las personas perciben diferentes situaciones como estresantes.

El estrés físico se refiere a la reacción fisiológica del cuerpo a diferente elementos desencadenantes, como el dolor que se siente después de una cirugía. Este tipo de estrés a menudo lleva al estrés emocional y, a su vez, el estrés emocional se experimenta frecuentemente como un malestar físico (ejemplo, cólicos estomacales).

El manejo del estrés se refiere al esfuerzo por controlar y reducir la tensión que surge cuando la situación es considerada difícil o inmanejable. (Ver también Estrés en la infancia).
Información

El manejo del estrés requiere de cierto esfuerzo por parte de la persona para hacer cambios emocionales y físicos. El grado de estrés y el deseo de cambiar determinan el nivel de cambio que ha de realizarse.

EVALUACIÓN DE LA EXISTENCIA DEL ESTRÉS

Actitud: la actitud de un individuo puede influir en que una situación o una emoción, sea estresante o no. Una persona con una actitud negativa suele percibir muchas situaciones como estresantes pues es un tipo de persona que con frecuencia responde con más estrés de lo que lo haría una persona con una actitud positiva.

Bienestar físico: si el estado nutricional de una persona es deficiente, el cuerpo está estresado y la persona no es capaz de responder ante una situación estresante, lo que la hace más propensa a infecciones. Un mal estado nutricional puede estar relacionado con elección de alimentos poco saludables, consumo alimenticio inadecuado y horario de comidas errático. Un patrón alimentario con un desequilibrio nutricional puede traer como consecuencia un consumo inadecuado de nutrientes.

Esta forma de estrés físico también disminuye la capacidad para enfrentar situaciones que se perciben como difíciles o inmanejables (estrés emocional), ya que la desnutrición afecta la forma como el cerebro procesa la información.

La actividad física: la actividad física inadecuada puede provocar un estado estresante para el organismo. La actividad física tiene muchos beneficios fisiológicos y un programa de actividades físicas consistente puede contribuir a disminuir la depresión, si la hay, además de mejorar la sensación de bienestar.

Los sistemas de apoyo: la mayoría de las personas necesitan de alguien en sus vidas en quien confiar en un momento difícil. Una cantidad mínima o la ausencia total de sistemas de apoyo hace que las situaciones estresantes sean más difíciles de manejar.

La relajación: cuando una persona carece de intereses externos, pasatiempos o de un medio de relajación, es posible que no tenga capacidad para manejar una situación estresante porque no tiene una manera de liberar el estrés.

UN PROGRAMA INDIVIDUAL PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS:

* Pensar positivamente
* Reenfocar lo negativo en positivo
* Planificar diversiones y tomarse un descanso
* Hacer un esfuerzo por eliminar los pensamientos negativos

Actividad física:

* Comenzar un programa individualizado de actividad física. La mayoría de los expertos recomiendan hacer 20 minutos de ejercicios aeróbicos 3 veces por semana.
* Decidir un momento específico y el tipo, frecuencia y nivel de actividad física. Se debe planear este momento para que encaje dentro del horario y pueda ser parte de la rutina diaria.
* Buscar un compañero con quien practicar los ejercicios, ya que es más divertido y motiva a la persona a no abandonar la rutina de ejercicios.
* No necesariamente se debe ir a un gimnasio: 20 minutos de caminata vigorosa en campo abierto serán suficientes.

Nutrición:

* Escoger alimentos que mejoren la salud y bienestar. Por ejemplo, se debe incrementar la cantidad de frutas y vegetales.
* Usar la guía de grupos básicos de alimentos para ayudar a seleccionar alimentos saludables
* Comer cantidades apropiadas de alimentos dentro de un horario razonable

Apoyo social:

* Hacer un esfuerzo por interactuar socialmente con las personas, ya que aunque la persona se sienta estresada, será divertido salir y encontrar amigos, así sea sólo para liberar la mente de preocupaciones.
* Acercarse a otras personas.
* Cuidarse a sí mismo y a los demás.

Relajación:

* Usar técnicas de relajación. Existen muchas técnicas de relajación (imágenes guiadas, escuchar música, etc.); aprender sobre las diferentes técnicas, probarlas y elegir una o dos que funcionen para cada persona.
* Tomarse tiempo para los intereses y pasatiempos personales.
* Escuchar al propio cuerpo.
* Tomar un pequeño retiro

RECURSOS:

Si el manejo del estrés no funciona a nivel personal, hay profesionales como los licenciados en trabajo social, psiquiatras y psicólogos que pueden ayudar. Un programa de sesiones con estos profesionales puede ayudar a aprender las estrategias para el manejo del estrés, que incluyen técnicas de relajación. Hay distintos tipos de grupos de apoyo disponibles en la comunidad.

Venciendo la baja autoeficacia

La autoeficacia es la “opinión afectiva” que se tiene sobre la posibilidad de alcanzar determinados resultados, es decir, la confianza de alcanzar las metas exitosamente. Las causas más comunes para que la autoeficacia baje son: ver las cosas como incontrolables, creer que la propia conducta está regulada más por factores externos que por uno mismo y utilizar un estilo atrubucional donde siempre se es responsable de lo malo y nunca de lo bueno. Y a esto se le puede agregar una cuarta causa ambiental: una historia de fracasos…

Con el tiempo se genera un autoesquema de desconfianza e inseguridad, por el cual se comienza a anticipar que el éxito es imposible y a evitar las situaciones de reto, así la persona hará de la evitación un estilo de vida. Las siguientes estrategias te permitirán pelear contra la baja autoeficacia o conservarla en un punto adecuado.

1. Elimina el “No soy capaz” - Elimina de tu repertorio verbal esta frase, cada vez que te la repites confirmas tu inseguridad y las consecuencias psicológicas son tan contraproducentes como cuando te lo dicen otras personas. Ya es hora de que empiece: si me lo propongo “soy capaz”.

2. No seas pesimista - Las personas con baja autoeficacia anticipan el futuro negativamente, las profecías negativas suelen convertirse en realidad, porque nosotros mismos nos encargamos de que se cumplan.

3. No seas fatalista - Eres el arquitecto de tu futuro, construyes tu destino. Por lo tanto tienes el poder de modificar muchas cosas. El pasado ya pasó y si cambias en el aquí y en el ahora, estarás contribuyendo de manera significativa a tu destino.

4. Trata de ser realista - Sé objetivo con tus éxitos y tus fracasos. Responsabilízate con lo que realmente has tenido que ver. Acepta tus éxitos; sería injusto desconocer tus logros. Pero también acepta tu cuota de responsabilidad en los fracasos.

5. No recuerdes lo malo - La visión negativa de uno mismo se alimenta principalmente de los recuerdos. Durante algunos momentos al día intenta activar tu memoria positiva. Escribe y anota los éxitos pasados. Trata de mantenerlos activos y presentes. Aprende a revivir el pasado en sus aspectos agradables y disfrutar del recuerdo positivo.

6. Revisa tus metas - Si tu autoeficacia es baja, pecarás por defecto y no por exceso. Te estarás subestimando y adaptándote a la supuesta incapacidad que percibes en ti mismo. No dejes que el miedo y la inseguridad decidan por ti. Si no hay retos, la resignación está manejando tu vida. Tienes el derecho a esperar más de ti y de la vida.

7. Ponte a prueba y arriésgate - Los puntos anteriores son condiciones necesarias pero no suficientes para ser autoeficaz. Es fundamental que te animes a dar el paso decisivo: actuar para alcanzar las metas. Recuerda, la única forma de confiar en ti mismo es ponerte a prueba.

Cuando te sientas cómodo y seguro en tus intentos, pasa a una meta mayor. A medida que subas en los niveles de la autoexigencia personal, la autoeficacia y la confianza en ti msimo ser fortalecerán y así podrás vencer al cuarto jinete que te ayudará a tener un Yo fuerte. El reto en todo caso es encontrar un punto de equilibrio en tu dimensión personal y las distancias adecuadas para quererte a ti mismo cómodamente sin sobresaltos ni culpas. Pese a todo, el solo intento será saludable.